文／編輯部

端午節不只吃粽子，其實還有「排毒養生、促進健康」的意涵！傳統習俗中端午有「吃五黃」和「養正氣」的說法，然而，現代人因生活忙碌和飲食習慣改變，讓許多健康觀念漸漸被遺忘，民眾常因食用過量粽子，導致消化不良等腸胃問題，孫語霙營養師分析各種粽子除了熱量外的營養問題，並提出端午「新五黃」、分享五種高營養密度食物，讓民眾在享受粽子美味之餘也能兼顧健康，呼籲從早補充均衡營養讓健康更有效率！

端午竟是排毒日！？傳統習俗「飲午水」、「吃五黃」藏健康意涵

農曆五月五日為端午節，適逢春夏交替、季節轉換之際，由於天氣炎熱、病菌容易滋生，常引發各種傳染疾病，也因此流傳許多驅邪避凶、保護健康的傳統習俗。其中最廣為人知的就是在正午陽氣最旺盛時吸收正能量，如：飲午時水、食用五種黃色食物（黃鱔、黃魚、黃瓜、鹹鴨蛋黃及雄黃酒），習俗中透過這些方法可以幫助身體解毒制煞、增加正氣能量，達到驅邪避暑、預防疾病的作用。

事實上「飲午水」、「吃五黃」的傳統習俗原本象徵著古人對於健康的追求，但演變至今，現在最廣為人知的端午習俗就是為了紀念屈原吃「粽子」，成為端午節必備元素！粽子多以糯米製成、其中亦有驅邪意涵，端午節自己在家包粽、外面買甚至送禮常都以粽子為主，常見民眾粽子多到吃不完，連續好幾天甚至連早餐都吃粽子！然而粽子本身不易消化，早晨空腹食用糯米或油膩食物，容易引起腸胃不適反應，對於身體更是一大負擔。

顧腸胃「粽」點原則 營養師提「新五黃」

孫語霙營養師分享，現在市面上的粽子種類多元，依不同作法及配料，常見粽子種類大致可分為以下五種：

1. 鹼粽：以糯米浸泡鹼水製成，常佐以砂糖及蜂蜜食用，糯米含支鏈澱粉、烹煮後的米飯黏性高，容易造成腸胃脹氣、消化不良，加上沾醬含糖量高，容易攝取過多糖分影響精神狀態。
2. 客家粽：以糯米粉揉製而成、口感像粿一樣軟Q，配料以蝦米、蘿蔔乾特色，由於醃漬物本身鈉含量高，食用時又佐以醬油食用，單顆就超過整日可攝取鈉含量總量。
3. 小米粽：以小米為基底又稱「阿粨」，特色以高粱、假酸漿葉及月桂葉增加香氣，為相對健康的養生粽。
4. 南部粽：以生或半熟的糯米搭配餡料蒸煮而成，口感相較北部粽較軟Q且熱量相對低，但配料以帶皮滷肉、搭配花生粉食用，是影響熱量及油脂攝取的關鍵。
5. 北部粽：事先將糯米及餡料油炒後蒸煮製成，口味鹹香、粒粒分明，由於油脂含量本身就高，加上鹹蛋黃後，為所有粽子種類中熱量最高者。

孫語霙營養師表示，上述常見粽子共同的營養問題在於缺乏蔬果以攝取維生素、膳食纖維等天然營養素，而且根據國健署資料顯示，不到兩成（17.6%）國人每日蔬菜攝取有達標，每日水果攝取達標率更低，僅5.9%^[1]，顯示出國人蔬果攝取量嚴重不足的現況，因此更容易造成消化不良、便秘等腸胃問題，孫語霙營養師也以端午節「吃五黃」的概念，再提出「新五黃」，期望民眾在應景過節大口吃粽之際，也能照顧身體健康！

「新五黃」包括地瓜、彩椒、胡蘿蔔、南瓜、奇異果，且皆為高營養密度、富含膳食纖維的食物，很適合搭配粽子食用、補足身體所需營養的健康需求。根據台灣癌症基金會「蔬果彩虹579」健康飲食原則指出^[2]，黃色蔬果大多富含維生素、β胡蘿蔔素、類黃酮素等多種天然植化素，有助於提升免疫力、保護視力等健康益處。地瓜富含豐富的膳食纖維、類胡蘿蔔素，非常適合作為早餐食用，黃色彩椒富含維生素A、C、E等抗氧化營養素，可幫助預防心血管疾病，而黃金奇異果因為富含維生素C、膳食纖維、奇異酵素及多種營養素，可幫助消化與吸收、降低腸胃不適感， 維持良好的腸胃道環境，營養價值極高，適合在端午節吃粽子以外再補充天然營養以均衡身體健康、補充一天的活力。

端午養正氣就要「從早高效補充」！儀式感要有，健康也不可忽略

除了搭配「新五黃」均衡營養外，孫語霙營養師表示掌握健康的要點在於建立良好飲食習慣，尤其以早餐最為重要，國外有研究指出，不吃早餐的成年人整體飲食品質低於吃早餐者^[3]。而根據台灣癌症基金會先前公布《國人早餐選擇及身體健康表現調查》的結果也發現^[4]，國人普遍因生活型態忙碌追求方便、快速而草草解決，民眾也因早餐多外食、不易加入蔬果為由，忽略早餐營養均衡的重要性，加上早餐選擇又多以高碳水的食物為主，容易導致精神不濟，連帶影響工作及學習效率。美國營養學會雜誌研究就指出，針對規律攝取早餐，且早餐類型是富含膳食纖維、天然營養素的全穀類和水果等的兒童及青少年，有助於提升其認知及學習表現，並擁有較優越的健康狀況^[5]。

孫語霙營養師呼籲，希望民眾在享受過節氣氛的同時，更要注意兼顧飲食健康，從「早餐加一份高營養密度蔬果」開始，排毒養生、高效補充健康！

參考資料：

[1] 衛生福利部國民健康署國民營養健康狀況變遷調查成果報告 (106－109年)

[2] 台灣癌症基金會蔬果彩虹579

[3] Ferrer-Cascales R, Sánchez-SanSegundo M, Ruiz-Robledillo N, Albaladejo-Blázquez N, Laguna-Pérez A, Zaragoza-Martí A. Eat or Skip Breakfast? The Important Role of Breakfast Quality for Health-Related Quality of Life, Stress and Depression in Spanish Adolescents. Int J Environ Res Public Health. 2018 Aug 19;15(8):1781. doi: 10.3390/ijerph15081781. PMID: 30126240; PMCID: PMC6121474.

[4]台灣癌症基金會2024《國人早餐選擇及身體健康表現調查》

[5] Journal of the American Dietetic Association《Breakfast Habits, Nutritional Status, Body Weight, and Academic Performance in Children and Adolescents》, 2005