走路能減重嗎?個人體會的分享

2022/09/26 22,425

撰文/陳世棟醫師;整理/編輯部

新冠疫情下,改變了人們的生活方式,大家擔心出門會被感染,因此大部分的時間都宅在家,因為活動量變少了,在家沒事就是點外送美食,吃的多、動的少,導致出現了許多的「新冠肥胖」!除了少吃、多動,還有什麼方式能夠輕鬆減重呢?


一般的減重方式

有鑑於之前我跟大家分享的減重方式,是以少碳水、少油脂、多蛋白質攝取的方式,再配合適當的運動,的確是有不錯的效果,也讓我確實減少了六公斤,但是,隨著飲食習慣的恢復,加上工作忙碌,還有外食機會增加,很難保持原有的狀態,因此復胖就是一個難以避免的事情。

 

改變減重方式的源起

我大部份的時間都在大陸,剛好這次在上海也感受到了封控的壓力,我們住宅小區戶數少,而且相對封閉,也沒有人陽性,所以一直沒有太多行動上的受限,但是不能遠離小區是必然的,這時每天在家除了吃就是睡,運動量少,自然體重就日趨見漲,我雖然可以接受原來的高蛋白低碳水飲食方式,但是總是吃得不舒服,而且低碳水容易影響情緒,蛋白質攝取不夠常會有抽筋的情形,水喝的少也會有代謝失衡的問題,維生素因為偏食也會有一些問題,因此就重新思考有沒有不改變飲食習慣,利用運動方式的調整,就可以達到瘦身的效果,這就是今天想和大家分享的。

 

減重的效果

首先說效果,我二個半月減重六公斤,在管控期間我是正常飲食,也就是所有的食物都攝取,包括碳水、蛋白質和油脂,加上我的膝蓋有傷,不適合跑步和跳繩,我採取的就是走路的方式,這種方式比較接近於有氧運動,心率增加的不是那麼多,平均每天走六千步左右,也就是一個小時,約六公里的長度,一般來說,這樣的走路的減重效果並不理想,而且也難以達到雕塑身材的效果,因為,大部份的人走路也就是單純的走路,用腳走路,用腿走路,並沒有搭配呼吸和核心力量的調整。我想的是既然都花了時間,能不能有更好的燃脂和塑身效果。我就把道家所謂的胎息或是腹式呼吸的方式融入走路的過程中,結果不只是體重下來了,內臟脂肪也少了很多,重點是腹部的核心肌肉線條變得非常明顯,幾這種效果對於傳統的健身方式,應該最少瘦十公斤才會有的,人也直接小了一大號。

 

過程舒服沒有任何不良反應

相信很多人看到這裡都會覺得很與奮吧!因為不用特別更改飲食習慣,只要走路就能瘦,而且過程中不會覺得不身體有任何不適,情緒不好、容易抽筋的問題,更不會因為過度健身把自己搞得五大三粗的,特別是亞洲女性的身材比例原來就不如歐美女士好,不當的健身很容易虎背熊腰;要達到效果唯一需要的事情就是堅持,每天簡單的重複,就可以達到減重和塑身的雙重效果。

 

實踐的方法

這個方法是把道家的「吐納法」或是大家熟知的「腹式呼吸法」融入走路的過程中,首先我們要先了解腹式呼吸是什麼,腹式呼吸不同於我們一般習慣的呼吸方式,一般的呼吸都是靠胸部的肋間肌內和肩膀的肌群拉動,造成胸腔的負壓,利用大氣壓力將空氣灌入胸腔中,這個時候我們的橫膈膜並沒有太多的參與呼吸;而腹式呼吸或是吐納呼吸則是以橫膈膜為主要吸氣的啟動點,橫膈膜往下收縮,自然造成胸腔瞬間有負壓,這樣就可以利用大氣壓力,將空氣吸入胸腔中,這是第一點。第二點則是要持續停止呼吸或是憋住呼吸,持續六至八步,原則上愈長愈好,在過程中儘量要感覺到腹部的張力,或是橫膈膜的用力,然後慢慢的吐氣,這種呼吸方式在坐著或是靜態的時候比較好做,但是一旦走路就會發現有難度,因此一般都先建議走慢一些,只要專注在呼吸的控制上。一般來說,吸氣兩步、憋住呼吸八步,吐氣六步,一個循環就是十六步,剛開始先二百個循環,然後三百,四百到五百,走路的時間不分時段,想走就走,沒有早上、下午或晚上的區別。

 

學理上的思考

這麼簡單的方法,又不用特別的食物控制,不忌碳水,不忌酒精,只要不過量都沒有問題,我推薦很多的朋友練習,大家都感覺到有明顯的改善,而且過程中不痛苦。下面我們來探討在這種呼吸方式對內臟的影響,對於內臟器官來說,所有的循環包括血管和淋巴循環兩種,血管由大血管變小到微血管,微血管分佈到各個器官的角落,因此形成了很多不同程度的死腔;淋巴循環是被動循環,效益更差,常常因為身體有各種狀況,流動就完全停滯;腹式呼吸方法利用橫膈膜向腹部內移動的方式,造成腹部的壓力增加,就像擰海綿一樣,也像給腹部器官做按摩,擠壓循環不良的空腔血液,促進了內臟循環的流動,包括肝臟。腸胃、胰臟、腎臟和脾臟循環速度增加,腹內器官的循環流量增大,代謝的速度也會同時提升。

 

減少內臟脂肪和核心肌群的雕塑

隨著肝臟的循環增加和腸胃功能的增加,代謝能力會恢復,脂肪的代謝會增加,肝臟內的脂肪就會降低,肚子也會愈來愈小;胰臟的血循改善,胰臟功能會愈好,更容易控制好血糖,加上運動也會刺激胰島素的分泌,吃了一些碳水,也不會發胖。另外腹部核心肌群變得更明顯,線條更好,主要是因為專注力都在收縮腹部,長久下來腹部的核心肌也變大了,中圍的尺寸就會變的更小,線條感就會變得更好,穿衣服也會更好看。

 

結語

一個簡單的方式就可以保持體態、減少腹部脂肪、增加代謝能力、吃東西不用太忌口,偶爾喝酒也不影響相信是很值得分享給大家的。隨著年齡的增長,我們無法按照年輕的方式來減重或維持身材,這個結合腹式呼吸的走路方法,相信對每個人都是有效的,希望大家都能保持年輕、保持健康。

 

陳世棟 醫師

從事醫療工作多年,是義大利DEKA公司激光溶脂國際訓練講師及以色列ALMA(深藍)國際訓練講師,為中國整形美容外科學全書《微創美容外科學》編者之一,也是台灣美容醫學醫學會理事及美容外科教育長,長期從事醫學美容臨床及教學工作。本身有外科、內科及醫學工程專業背景,專研於先進的醫美技術開發,在激光溶脂、自體脂肪移植、幹細胞治療、端粒酶抗衰老治療及複合式無痕微整形等都有非常精湛的研究。