缺鈣傷骨,這樣吃補回來!

2021/09/27 16,630

撰文/高敏敏

你缺鈣了嗎?經國健署的大調查發現,在台灣有高達「99.8%」的成人每日乳品建議攝取量沒有達標到1.5杯!這數據真的很驚人…


補鈣飲食這怎麼吃?

鈣是我們人體不可缺少的礦物質之一,除了我們都知道的維持骨骼健康,還有穩定血壓、調解分泌、傳遞正確神經訊息等等功能,若是缺鈣可能會導致抽筋、心悸、蛀牙、失眠、視力模糊、頻尿...

〈1〉每天2份乳製品

一份乳製品可提供240mg的鈣質,其實大多數朋友每日的乳品攝取量非常不足,請養成正確喝、吃乳製品的習慣,而天然補鈣的基礎推薦食物有:牛奶、起司、優格、優酪乳、乳酪。

〈2〉富含維生素C的食物

促進腸道對鈣質吸收,推薦食物有:芭樂、奇異果、小番茄。

〈3〉多吃豆製品

豆類含鈣量高,大豆異黃酮亦能促進骨合成,推薦食物有:豆乾、豆漿。

〈4〉堅果種子-黑芝麻

黑芝麻100克就有1456mg鈣,可撒在白飯、加入牛奶中!除黑芝麻以外也很推薦的食物還有:花生、核桃、腰果、松子、瓜子、杏仁果、開心果。

 

缺鈣警訊有哪些?

如果容易疲倦、抽筋、指甲易斷、身體小問題不斷、睡不好、失眠甚至憂鬱等症狀,那麼你有可能缺鈣了,這是身體給你的警告!請務必重視!

〈1〉不喝牛奶:

牛奶或乳製品均含有豐富鈣質,攝取過少會缺鈣。

〈2〉久坐不動:

久坐不動容易讓肌肉與韌帶退化。

〈3〉無運動習慣:

骨頭在生長的時候,會根據骨頭承受的重量,來決定要長得多堅固,而運動才能讓吃到身體裡的鈣質,轉化成骨質。相反的,不運動則無法轉化。

〈4〉不愛曬太陽:

曬太陽主要補充維生素D,而維生素D作用之一就是促進鈣吸收。

〈5〉飲酒過量:

會使骨質密度降低。

〈6〉愛喝碳酸飲料:

磷濃度升高易使骨鈣釋出。

〈7〉咖啡因過量:

過多咖啡因會增加鈣質流失。

〈8〉重鹹重口味:

高鈉會增加鈣質流失。

 

///最後再次貼心提醒,少量多次吃,吸收才會好,將每日1000mg鈣質分散在各餐,一次吃高劑量的鈣,吸收率反而會降低,也不要以為補鈣只能喝牛奶,其實還有很多富含鈣的食物,飲食均衡也很重要,阻擋內憂外患也是!快來一起補鈣大作戰吧!///

 

高敏敏 營養師

中山醫學大學畢業,北商大MBA專攻化妝品,擁有台灣高等考營養師執照,並同時經營自己的社群媒體。“高敏敏 營養師”是目前在兩岸超過30萬粉絲及百萬流量的專業領域KOL。