解除「產後警報」對策!重拾自信迎新生活

2021/05/26 25,303

撰文/Helen

迎接新生命的到來,原本是件令人欣喜的事,但媽媽從懷孕初期一路到產後,不論是生理還是心理都面臨了極大的變化,像是生產的不適、身材走樣、大量落髮、私密處鬆弛等,都會影響媽媽的心情及自信!這次特別針對幾個產後媽媽最常面臨的困擾,各自提出解套策略,重拾自信,迎接美好新生活!


PART A.產後憂鬱

為什麼會出現產後憂鬱症?

產後憂鬱症(Postpartum depression)是目前相當常見的疾病,屬於產後情緒障礙的一種,每十個產後媽媽就有一個為此所苦。其發生的原因非常複雜且目前仍未明,除了可能因為賀爾蒙改變的影響,新角色適應不良、面對身材走樣、哺餵母乳不順、婆媳問題、經濟壓力等,都可能造成產後憂鬱。大部分的婦女在產後2~4天會出現輕微的憂鬱狀態,像是容易哭、心情低落、易怒等,通常不會超過2週,但有10~20%的產婦會發展成產後憂鬱症,此時就應該要積極尋求幫助,以免釀成悲劇。

 

Check!產後憂鬱症常見症狀

◆ 時常感到內疚絕望、自責
◆ 不自覺陷入悲傷、低落情緒
◆ 常覺得無法照顧好寶寶
◆ 食慾不振或食慾增加
◆ 失眠翻來覆去睡不好
◆ 無法專心、記憶力衰退
◆ 無止盡的疲勞感
◆ 性致缺缺影響夫妻關係
◆ 容易遷怒身旁的家人、朋友
◆ 出現想要傷害自己或是寶寶的想法

 

哪些人容易發生產後憂鬱症?

〈1〉過去曾是重度憂鬱症患者或為其他精神疾患,或前胎有產後憂鬱症,或平時有嚴重經前症候群或經前不悅症。
〈2〉懷孕過程中即有憂鬱或焦慮症狀者。
〈3〉生活中遭遇重大事件,如:失去親人、婚姻家庭問題、失業等。
〈4〉社會支持或資源不足者。
〈5〉懷孕或生產時出現併發症,如:妊娠高血壓、早產或生產併發症等。

資料來源:衛生福利部國民健康署

 

憂鬱症狀長達2週 應立即尋求家人、醫療幫助

從懷孕初期到產後,媽媽的生理及心理都會面臨很大的轉變,大部分的產後媽媽其實都會有輕微的產後憂鬱症現象,特別是新手媽媽在產後坐月子期間,正是產後憂鬱的好發期,此時家人們應多給予支持及陪伴,像是幫忙分擔照顧新生兒、家庭勞務,減輕產後媽媽的心理負擔,也讓媽媽能補充睡眠及休息,多與產後媽媽聊天紓解壓力,其實很多不舒服的症狀是能獲得緩解的。

其實,產後憂鬱症並非是女性專利,新生兒父親也可能會有產後憂鬱症,情緒上亦變得煩躁易怒,甚至會想靠藥物來逃避,不論男女性,在面對憂鬱症問題,都應該要正視,及早發現,及早治療,如果低落症狀長達2週以上未獲得改善甚至加重,千萬不要羞於表達情感,應該要立即尋求專業治療。

 

 

PART B.產後落髮

頭髮也有生長週期 產後落髮屬正常現象

頭髮的生長週期可分為生長期、退化期及終止期,人體正常情況下約有90%的頭髮處於生長期,5~10%處於退化期,每天掉落100根頭髮都屬於正常現象。在懷孕的過程,會分泌大量的雌激素,延長毛髮的生長期,而血液中的雌激素濃度在懷孕後期達到高峰,媽咪們會發現此時的頭髮特別粗黑且茂密。當生產後,因動情激素濃度減少,那些原本該在孕期間脫落的頭髮,會在產後進入休止期,因此開始出現大量落髮的情況,在醫學上稱為「休止期落髮」,落髮量可多達300根。大多數婦女在產後的1~4個月會開始出現落髮,通常6個月達到高峰,基本上不需要特別治療,通常在一年內就會逐漸恢復懷孕前的髮量,產後媽咪們其實不需要過度的慌張及擔心。

 

Tip 01.多攝取蛋白質及鐵質

產後落髮基本上是不可逆轉的過程,雖然只是短暫的過渡期,但每次洗頭後看見水槽滿滿掉落的頭髮、梳頭時也常一把一把的掉,還是會感到特別焦慮。想要讓頭髮生長得好,日常的均衡飲食就非常重要,建議產後媽咪可以多補充優質蛋白質及鐵質,像是蛋、奶、豆、魚、肉類等,烹調方式盡量簡單,避免油炸增加身體負擔。如果是產前本身就有缺鐵或貧血的情形,加上生產時大量出血,產後落髮的情形就會更明顯,建議應多補充鐵質,如攝取胡蘿蔔、南瓜、燕麥、肝臟、牛肉等食物,提供身體充足的養分。

Tip 02.補充睡眠、釋放壓力

壓力、睡眠不足都會影響毛囊的正常生長,家裡有新生兒的媽媽,最常面臨的就是睡不好、睡不飽的困擾,但充足的睡眠才能增進新陳代謝,讓頭皮血液與養分供應順暢,幫助刺激毛囊生長健康秀髮。壓力也是導致落髮加劇的因素之一,建議產後媽咪就以平常心面對產後落髮問題,盡量保持愉快的心情,如果真的有其他疑慮,或是落髮問題長達一年以上,再來找尋專業皮膚科醫師協助。

Tip 03.溫和洗護髮絲及頭皮

很多產後媽咪怕洗頭會加速頭髮脫落,這個觀念其實是錯誤的!掉髮量與洗頭次數基本上沒有直接的關聯,若長時間沒有洗頭,油脂、髒污堆積在毛囊,反而會影響健康頭髮生長。建議挑選適合自己頭皮的洗髮精,在清潔時注意洗髮的力道不宜太大,以「指腹」取代「指甲」輕柔按摩清潔頭皮,避免抓傷頭皮。水溫的部分也不宜過熱,容易造成過度清潔甚至發炎,反而加劇落髮的狀況。

Tip 04.按摩促進循環

產後媽咪可以將頭髮稍微剪短些,減少拉扯到頭髮的機會,日常保養上,建議可以挑選木板寬齒梳,適當的按摩頭皮,促進血液循環,也可以搭配選用養髮液,為髮肌提供所需的豐富養分,使髮肌更強健,頭髮也會更豐盈健康。也建議暫時避免染燙髮、高溫吹整或電棒造型,都有助減少對頭皮及頭髮的傷害。

Tip 05.育髮雷射刺激生長

對於產後落髮問題很在意的媽媽,除了透過均衡飲食補充養份、充足睡眠、正確溫和的洗護髮外,很多人會擔心自己是不是已經面臨禿頭危機,想要尋求植髮手術,但其實處於休止期的頭髮仍有挽救的機會,可以透過低能量的育髮雷射,以非侵入性的方式,刺激休止期的頭髮重新進入生長期。其治療原理是利用670nm波長的低能量雷射光,能使血管擴張,促進毛囊血液循環,使養分更好傳達,過程無痛無熱,療程一般建議持續治療4~6個月,每次約照30分鐘,一週兩次,也可以搭配口服藥或其他健髮產品。

療程結束後,盡量保持頭皮通風,先不要戴帽,洗頭時不要太大力,以指腹確實清潔頭皮髒污,讓毛囊保持清爽,最好依照自己頭皮的特性及季節,搭配適合的髮品,維持頭皮的健康。每個人的落髮狀況不一,建議仍須由專業醫師評估,再擬定合適的治療方案。

 

落髮持續一年 應就診找根因

如果距離產後已長達一年時間,落髮的問題依舊沒有獲得改善,就會建議積極尋求皮膚科治療,有可能是因為甲狀腺功能異常、缺鐵貧血,甚至有女性雄性禿的問題。


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PART C.產後身材走樣

『胸部』

為什麼產後胸部會萎縮或下垂?

造成產後媽咪胸部嚴重下垂的因素有很多,第一,產後哺乳所致,懷孕過程乳房會變大,產後媽媽因為哺乳關係,不斷的餵奶和脹奶,胸部像吹氣球一樣,不斷的放大、縮小,導致皮膚彈性逐漸鬆弛,當退奶後就容易出現鬆弛、扁塌的現象。第二,體重變化太大,懷孕過程體重上升太快,或是產後短時間內急劇瘦身,過快的體積變化也會導致皮膚變得鬆垂。建議寶寶在斷奶時期,不要一下子停止,當停止哺乳後,乳腺萎縮就容易鬆弛下垂,平常也不要把乳頭當作奶嘴哄寶寶,空吮也容易導致乳房鬆弛。

 

根據嚴重度可再分為第一級到第三級:

◎ 輕微乳房下垂:乳頭位置位於胸下緣水平線內上下1公分左右。
◎ 中等乳房下垂:乳頭位置低於胸下緣水平線下範圍1~3公分內。
◎ 嚴重乳房下垂:乳頭位置低於胸下緣水平線下範圍3公分以上。

 

Tip 01.多吃蛋白質膠質食物

胸部其實就是由脂肪所組成,很多產後媽咪怕胖,在飲食上會斤斤計較,但補充適當的蛋白質與膠質,能幫助胸部不縮水,加強肌膚彈力緊緻!特別是需要哺乳的媽咪,更需要攝取優質的蛋白質及適量油脂、膠質,像是豆腐、豆漿、蛋、牛奶、豬腳、魚皮等。

Tip 02.穿有支托性內衣

在懷孕期間乳房通常會增加2~3個罩杯,乳房會變大、變重,這時候更應挑選合身且支撐性良好的內衣,好好托住乳房,避免穿過緊、過鬆,影響胸部的形狀及挺度。如果停止哺乳後,建議就要選購有鋼圈的內衣,並搭配正確的穿戴方式,幫助胸部拉提。

Tip 03.每天勤勞按摩胸部

胸部有很多乳腺,藉由按摩能促進血液循環,幫助維持柔軟及彈性,想要避免胸部走山,日常可以多加強滋潤保濕,洗澡後搭配保養品按摩,讓胸型能夠集中托高。

Tip 04.隆乳、提乳手術

產後出現胸部萎縮,可以考慮隆乳手術(自體脂肪隆乳或是植入假體),來改善萎縮的胸型,但若是出現中度以上的乳房下垂,會建議選用提乳手術加以改善。所謂的提乳手術又稱「垂直短切口提乳手術」,是採取皮瓣手術的概念,將乳腺組織位移、上提,重新固定於胸壁之上,然後再將乳頭提高、縮小乳暈,術後一星期內傷口不能碰到水,須保持乾燥清潔,術後須依照醫囑指示服用藥物,兩週內禁止食用過度刺激的事物,抽菸、喝酒、辣椒等。

 

 

『腹部』

產後為什麼還有肚子?

辛苦懷胎10月,以為卸貨後,馬上就能擺脫大肚子,怎料,肚子還是沒有縮回去,宛如還有第二胎?在懷孕過程,就如同吹氣球般,肚皮一天一天變大,增大的子宮會將腹部肌群不斷向外延展,造成腹直肌分離,皮下組織的膠原蛋白也會因擴張而斷裂,因此即使分娩後,肚皮仍會出現鬆垮現象,特別是懷孕時體重增加過多、懷多胞胎的媽媽,肚皮因短時間內被撐大,不僅容易變得鬆弛,也容易會有妊娠紋。

 

Tip 01.搭配束腹

特別是對剖腹產的媽媽正確的使用束腹帶有助讓傷口癒合更好。特別要注意的是,束腹、塑身衣的功效並非是減肥,而是產後幫助回復身材的一種輔助方式。建議依照自身需求挑選,材質應透氣、舒適,穿起來才會舒適,不容易引起汗疹、過敏等問題。

Tip 02.漸進式運動

不論是自然產還是剖腹,產後身體都需要一些恢復期,不宜馬上進行運動!當傷口復原差不多後,經由專業醫師評估身體狀況,確認沒問題後就可以開始漸進式恢復運動,先從緩和運動開始,像是腹式呼吸、瑜珈等,慢慢增加身體新陳代謝,待恢復元氣後,再視個人狀況增加運動強度,可以特別著重在腹部核心訓練。

Tip 03.勤加按摩

在懷孕過程,為了怕肌膚會被撐出紋路,媽咪會認真塗抹保養油、滋養霜,面對產後鬆弛的腹部,也可以搭配按摩的方式,促進血液循環,幫助維持肌膚的彈性。建議最佳時機為洗澡後,此時身體循環最佳,搭配按摩會更有感。

Tip 04.肌動減脂、冷凍減脂

肌動減脂屬是利用專利HIFEM高強度聚焦磁能技術刺激局部肌肉運動,一機能治療多個部位,單次治療就可誘發20000次以上的肌肉收縮。療程每次約30分鐘,建議一週2次,共治療4次適用於產後腹直肌分離,同時能加強肌肉線條與減脂。

冷凍減脂的原理是利用低溫破壞脂肪,讓脂肪自然凋亡,再經過身體代謝排出體外,單次療程最短只需要35分鐘,最高能減少27%的頑固脂肪,術後大約1~3個月可看出效果,特別適合身形肥胖、脂肪厚的族群。


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PART D.私密處鬆弛

為什麼產後陰部會鬆弛?

骨底肌肉是位於陰道、尿道及肛門口周圍的骨盆底肌肉群,主要負責支撐膀胱、子宮、直腸等臟器,女性在懷孕的過程,骨盆底肌會受到一定程度的拉撐及壓力,包含胎兒、羊水、子宮等,長期下來就會失去彈性,導致陰道鬆弛。很多人會有個迷思,認為只有自然分娩才會造成陰道鬆弛,其實不然,剖腹產只能減少陰道外口鬆弛,但陰道內部仍會面臨鬆弛的問題,鬆弛的情況因人而異,生產次數越多,鬆弛就會越明顯。通常有運動習慣、肌肉量較大的產後媽咪,陰道彈性的恢復速度會更快、更好。

 

Tip 01.凱格爾運動訓練

由於膀胱、陰道、子宮等骨盆腔器官,是由骨盆底肌肉群所支撐,藉由反覆收縮骨盆底肌群,能強化女性私密處的力量,幫助改善尿失禁、陰部鬆弛的困擾。凱格爾運動又稱為「提肛運動」、「會陰收縮運動」,第一步要先學會尋找骨盆底肌肉,初學者可以藉由坐馬桶排尿的中途,收縮骨盆底肌肉試著中斷尿流,感覺憋尿時會使用到的肌肉群。或是採半躺姿式,將手洗淨,以指頭伸入陰道內,嘗試陰道收縮運動,感受指頭被夾緊的感覺。待熟練後,平常無論坐著、站著、躺著都能進行凱格爾運動,訓練收縮夾緊肛門周圍、陰道口、及尿道口的肌肉,每次收縮及放鬆骨盆底肌肉20~40下,每天至少4次,持續3~6個月效果較為顯著。

 

Tip 02.G動椅

許多產後媽咪打噴嚏或大笑時會出現漏尿情形,多是因為骨盆底肌鬆弛無力,建議可以選用屬於非侵入性、不需麻醉的G動椅,其原理是利用高強度聚焦電磁技術,刺激骨盆底深層肌肉並恢復神經肌肉控制能力,強化骨底肌,適合產後媽媽、有頻尿或漏尿困擾、無法正確執行凱格爾運動者、想要改善不舒適的親密關係者。每次療程僅需28分鐘,相當於完成12000次凱格爾運動,治療的過程不需要脫褲,避免尷尬,感受舒適骨盆底肌肉會有收縮緊緊的感覺。因每個人的骨盆底肌弱化情形不同,實際的治療次數需由醫師評估。

✎ 術後照護POINT ✎

治療後可以立即恢復正常作息,少部分的人會覺得肌肉有痠痛、悶脹感,通常1~2天就會逐漸恢復正常。若正在哺乳者、惡性腫瘤、有子宮肌瘤、金屬植入物者,須由醫師評估是否可以進行治療。

 

Tip 03.陰道雷射

屬於非手術的私密處緊實治療方式,治療原理是將探頭置入陰道,運用雷射光熱效應,不會直接碰觸到陰道壁,施打的過程僅會感受到微微的溫熱感,藉由刺激陰道周邊膠原蛋白收縮及重組,解決女性陰部鬆弛、漏尿、暗沈的困擾。因每個人的鬆弛情形不同,須由醫師評估治療的次數,患有糖尿病、懷孕或哺乳婦女不適合進行,若有特殊體質務必事先主動告知醫師。

✎ 術後照護POINT ✎

療程後不會有恢復期,但還是建議療程後3天再開始性行為,一週內分泌物會較多,先不要泡湯、泡澡,盡量穿著舒適透氣的內褲。療程後也可以搭配凱格爾運動維持。

 

Tip 04.薇薇電波

薇薇電波屬於一種不用動刀、無需麻醉的療程,類似臉部電波原理,在陰道黏膜下5mm的位置,利用單極電波低能量深層加熱,可刺激膠原蛋白新生重組,改善陰道鬆弛、乾澀等問題。搭配專利冷卻系統,可自動偵測溫度,適時噴灑冷媒,提高治療過程的舒適度,治療過程僅會有微溫熱的感受,不會有傷口。每次治療約30分鐘,大部分的人在治療後一個月會感受到療效,3~6個月感受最為明顯,臨場實驗顯示效果約能維持一年,但實際仍會因個人體質而異。懷孕中或治療部位症感染發炎者,不適合此療程。

✎ 術後照護POINT ✎

療程後不會有傷口、不會流血,基本上可以恢復正常作息,但建議3天後再進行性行為。