迎夏油切瘦身計

2021/04/29 2,154

文字/Nina;內文諮詢/高敏敏營養師

準備迎接夏天的到來,衣物越穿越輕薄,身上的肉肉們無處藏啦!今年不想要再包緊緊,得趕快擬定塑身計畫,最關鍵的當然是要從飲食著手,這次特別諮詢最美營養師高敏敏,針對常見的減重飲食迷思、時下流行的減重飲食法提供大家正確的觀念及方式,想要瘦得健康窈窕,趕快筆記囉!


難怪瘦不了!營養師揪出常見的減重迷思!

《迷思1》完全不攝取澱粉

澱粉屬於醣類,是身體很重要的熱量來源,且碳水化合物能幫助體內脂肪燃燒,很多人在減重時怕胖,索性就完全不碰澱粉,這方法太過極端,也很容易會感到飢餓感,反而想亂吃零食。我們應該要做的是盡量避免吃「精緻澱粉」,例如麵包、白麵、吐司、白米飯等,改選擇「未精緻的澱粉」,例如糙米、五榖米等,其含有豐富的膳食纖維,也能補充更多的營養。

《迷思2》多吃菜一定會瘦

多攝取蔬菜確實能補充膳食纖維,促進腸胃蠕動,低熱量還能增加飽足感,但要特別當心很多其實是「偽蔬菜」,吃多了反而會讓減重計劃大破功!高敏敏營養師指出,最常見的「偽蔬菜」像是玉米、南瓜,以玉米為例,一根玉米就約等於3/4碗白飯的熱量,大約有210大卡,若想吃玉米者,可以試著跟精緻澱粉做替換,或不妨可選擇屬於蔬菜類的玉米筍。

《迷思3》吃水煮餐減脂最快

很多人在減肥時,都很害怕吃到油,自己下廚多以水煮方式烹調,外出吃飯還得要過水,但這並非是最好的方式!人體長時間缺乏油脂攝取,不僅會造成肌膚變乾燥、暗沈,也很容易會出現便秘、焦慮、注意力無法集中的情況,反而得不償失。健康飲食的關鍵還是在於「適量」,油脂對人體很重要,只要懂得慎選好的油脂如堅果、深海魚類,避開壞油如炸物。

《迷思4》不吃早餐有助減少熱量攝取

不論是中式、西式類早餐,其實隱藏著很多高熱量的地雷,像是燒餅油條、水煎包、蔥抓餅、鐵板麵等,很多人會認為,既然這樣,省去吃早餐應該有助變瘦?那可就錯了!根據研究調查,有百分之九十減重成功的患者,都有吃早餐的習慣,只是關鍵就在於要聰明挑選健康、均衡的早餐。

《迷思5》喝水會胖,所以要少喝點?

這絕對是錯誤的!想要提高身體新陳代謝,喝水量一定要足夠才行,喝水好處多,有助於幫助大腦運轉、促進腸胃蠕動,改善便秘的問題,想要維持體態,更要懂得聰明喝水,特別是活動量大、需要一直講話、頻尿者,更要特別留意補水量是否足夠!建議大家一天喝水量應該是體重乘以30~40毫升,例如體重50公斤,每天至少要喝1500~2000毫升的水量,不建議喝茶完全取代水。

 

最佳喝水6大時機

〈1〉早上起床先喝一杯

〈2〉到了上班或上課的位置,一坐下來就可以準備500ml的水

〈3〉午餐前可以先喝一杯

〈4〉下午昏昏欲睡,代表身體可能缺水了,這時可以再來一杯溫開水

〈5〉晚餐飯後來一杯水,有助消化

〈6〉睡前喝一小口(2、3口即可)避免半夜有尿意

 

 

熱門減肥飲食法

168斷食法

許多名人都在跟風的168斷食法,可說是時下最夯的限時斷食法,也就是透過時間的限制,將食物集中在一天幾小時內吃完,拉長空腹的時間,幫助脂肪燃燒,適合平常習慣大魚大肉、三餐不定時、熱量過剩營養不均者執行,建議依照自己的作息時間調整,找到最適合自己的斷食模式。特別要提醒的是,高血糖、糖尿病患者、懷孕、哺乳媽咪、胃功能不好者、飲食失調疾病者都不適合跟風斷食喔!

POINT1.循序漸進斷食

很多人在執行168很容易失敗,是因為突然要限制進食的時間,建議可以分成三個階段執行,初期先採1212斷食法,也就是只需要斷食12小時,例如早上8點吃第一餐,晚上8點必須吃完最後一餐,戒掉吃宵夜的習慣。接著適應期開始執行1014斷食法,也就是斷食14小時,假設中午12點吃完第一餐,到晚上10點可進食。最後,則是嚴格執行期168斷食,讓空腹時間拉長至16小時,例如中午12點到晚上8點可進食。透過循序漸進地方式,幫助調整進食習慣。

POINT2.要選對的食物

很多人會誤解,只要在時間內正常吃,不用刻意控管熱量照樣能瘦!但並非是這樣的,進食時間還是要慎選對的食物,盡量避開高糖、高油、加工類食品,以蒸煮滷烤的天然食物為佳,例如滷雞腿便當就會來得比炸排骨便當好。

POINT3.不要暴風進食

為了怕斷食的時間會有飢餓感,很多人會選擇在可以吃的時間內大量進食,但這樣的做法反而會徒增身體的負擔,並無助於瘦身。建議還是要維持七、八分飽即可。

POINT4.多喝水助代謝

在執行的過程中,其實有時候身體發出的飢餓感,可能是因為口渴了,這時候只要多攝取水分就能緩解飢餓感。

 

減醣飲食

減醣飲食其實指的就是減少醣(碳水化合物)、不吃糖(精製糖如零食餅乾),但並不是要大家完全不吃澱粉,而是要減少碳水化合物的百分比,一般正常的飲食,每日碳水化合物佔比約50%,在執行減醣飲食食,舉例來說,本來一餐都要吃一碗飯的人,就要改只吃半碗甚至只吃1/3碗。當然,還得要搭配提升補充蛋白質、吃好油、天然蔬果的攝取量,才不會造成身體營養失衡。

POINT1.少吃壞油、多吃好油

少吃油才不會胖?這裡指的是壞油,例如炸物裡面的油是飽和脂肪、反式脂肪,這種就應該要少吃,因為碳水化合物攝取減少,熱量也減少,如果是好油,當然就得要多補充,所謂的好油可以分成植物性油脂如堅果(抗氧化、降發炎),以及動物性油脂如深海魚油(例如鮭魚、沙丁魚等),建議一周吃2~3次,份量為自己的手掌大小及厚度。

POINT2.控制蛋白質攝取量

很多人會誤解,少吃碳水化合物後,就可以無限制的吃蛋白質、肉類,但並非如此!減醣飲食其實是有三大營養素比例規劃,當醣的等比例減少,蛋白質確實可以再多一點點,那要怎麼吃呢?通常建議一般人可以吃6~8份的蛋白質,也就是每日吃大約自己手掌大小厚度的量,執行減醣時期,就可以再吃比平常多一些些,例如多半塊肉。推薦蛋白質食物如豆漿、豆乾、豆腐、深海魚、蛋製品、低脂肉品(里肌肉、雞胸肉)。

 

 

外食選購輕盈吃

NG地雷早餐不要碰

一日之計在於晨,很多人都會說吃早餐很重要,但,吃錯早餐不僅容易造成精神不濟,囤積的熱量也很可觀啊!以中式早餐店來說,高敏敏營養師點出,飯糰是最大地雷,以一顆豪華型飯糰就高達619大卡,裡面都是糯米、酸菜、老油條,雖然香又美味,但特別難消化,而燒餅油條一份就有469大卡,再來就是蘿蔔糕,一份熱量約等於一碗白飯,還要再下鍋煎,一份也會超過380大卡,這些都還不包含搭配的飲料。建議可以點原味蛋餅、燒餅夾蛋,份量不需要吃太多,奶茶類改成無糖鮮奶、無糖豆漿。
而西式早餐店,最大的地雷則是卡拉雞腿堡系列,油脂含量約等於三湯匙的油,非常的驚人,鐵板麵則是標準油麵搭配高鈉醬的組合,吃一份鈉含量就超過一日建議攝取量。來到西式早餐店,建議選擇看得到食物原型的餐點,例如里肌肉排、香煎雞腿排、蔬菜蛋起司吐司,飲料就不要再點大冰奶了,最好可以改無糖豆漿、鮮奶為佳。

 

百卡點心攻略

不論正在嘗試哪一種瘦身飲食法,過程難免會遇到「嘴饞」的時候,但隨手一包零食,很容易卡路里就破表,強忍著飢餓感,無法專心做事,也很容易會在下一餐報復性進食!高敏敏營養師特別分享幾款百卡點心,可以稍微裹腹,又不怕有罪惡感,例如一小條烤地瓜,可以補充膳食纖維、一小把堅果,補充好油、滋潤皮膚、茶葉蛋1全蛋+1蛋白,補充優質蛋白質、159ml全脂鮮乳一杯,補充鈣質。

 

 

3大聰明挑食守則

忙碌的都市人多以外食解決一日三餐,不僅容易吃下高熱量,連帶油脂、鈉含量、澱粉量也容易超標!高敏敏營養師建議,選購外食時,不妨掌握三大重點:第一,挑選以清蒸、燉煮方式的料理,避開煎炸類食物,以免攝取握多油脂,第二,請店家少鹽、少調味,避免鈉含量過高,第三,習慣搭配飲品者,建議選擇無糖,或是牛奶,當然,喝水是最好的。

 
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醫美助攻

▸▸Type 1.侵入式

抽脂手術

提到抽脂手術,除了最早的傳統抽脂,一直到現在有了威塑、水刀抽脂、PAL動力抽脂等,各有其優缺點,最新、最好的不見得是最適合你的,慎選專業的醫師,經由評估選擇最適合的抽脂方式,才能達到理想的效果。適合抽脂的對象建議為局部脂肪肥胖者,例如手臂、腹部、臀部、大腿。不論是哪一種手術,都有其風險,因此一定要慎選合格的院所及有經驗的醫師操刀。如果是糖尿病、高血壓、凝血功能異常者、皮膚過度鬆弛、全身性肥胖者,則不建議做抽脂手術。大家也應該建立一個正確觀念,抽脂後並不是永遠都不會復胖,仍須要搭配正常的作息、控制飲食及運動,才能夠避免復胖。

氦氣電漿手術

當肌膚大量抽脂後,會產生鬆弛及凹凸不平的情形,為了解決這樣的問題,現在有了新的縮皮技術「氦氣電漿手術」,透過微創的切口,將氦氣電漿能量瞬間加熱,能夠促使皮下脂肪組織達到以往無法到達的極致緊縮度,其具有獨特的氦氣冷凝系統,手術全程體表溫度不超過41度,不必擔心灼傷,還能360度零死角全方位治療,作用範圍廣,特別適用於肌膚鬆弛者,或是搭配抽脂治療。術後恢復快、疤痕小,此手術適用於肌膚鬆弛者,或是搭配抽脂治療,療程後避免提重物、進行激烈運動,也要保持傷口乾燥,避免感染。

 

▸▸Type 2.非侵入(冷)

冷凍減脂

冷凍減脂是利用人體脂肪組織不耐低溫、遇冷會凋零死亡的特性,透過非侵入式的低溫設備進行塑身療程,將溫度控制在攝氏4℃的冷凝治療探頭,幫助減少脂肪量,不會造成表面傷口。療程結束後脂肪細胞會逐漸凋亡,再經由體內自然代謝排出,療程後即可恢復正常作息,因每個人身體代謝凋亡脂肪細胞的速度都不一樣,有些人最快在術後三週會開始看到療效,療程後建議要搭配均衡營養、規律飲食,少吃高熱量油膩食物,幫助長遠的維持。治療部位若有開放性傷口,須等痊癒才能進行治療,術後一週要避免到高溫環境,並多補充水分及運動,幫助加速脂肪代謝。

 

▸▸Type 3.非侵入(熱)

二極體熱力體雕、立塑體雕、聚焦超音波溶脂、標靶震波減脂

屬於非侵入式療程,安全性高,其治療的原理是從皮膚表層向下傳達熱能至脂肪層,短時間內利用安全熱能造成脂肪細胞凋亡,再經由人體代謝排出體外,治療次數依脂肪厚度而定。若有自體免疫性疾病、懷孕中者不適合,施作前一定要由專業醫師評估。術後建議多喝水、勿暴飲暴食,可以多攝取蔬菜水果,並維持規律的運動效果會更顯著。

 

▸▸Type 4.使肌肉收縮

肌動減脂

屬於非侵入式療程,安全性高,其治療的原理是從皮膚表層向下傳達熱能至脂肪層,短時間內利用安全熱能造成脂肪細胞凋亡,再經由人體代謝排出體外,治療次數依脂肪厚度而定。若有自體免疫性疾病、懷孕中者不適合,施作前一定要由專業醫師評估。術後建議多喝水、勿暴飲暴食,可以多攝取蔬菜水果,並維持規律的運動效果會更顯著。

G動椅

隨著年紀增長、懷孕分娩特別是多產、缺乏運動、體重過重、更年期賀爾蒙變化等因素,都可能會造成盆底肌鬆弛,嚴重者甚至會影響人際關係、生活品質,G動椅屬於一種非侵入性、不需麻醉舒適療程,過程舒適可穿著衣褲,免除尷尬,透過專利的高強度聚焦技術,深入整個骨盆底區域,一次療程可完成一萬多次盆底肌超極限收縮,療程後強化盆底肌肉,改善漏尿等問題。醫師會依據個人的症狀及需求,客製化合適的強度及治療次數,每次治療時間為28分鐘,建議一週可進行兩次,完整治療為6次週期。孕期、月經期間不能接受治療。

 

諮詢專家 高敏敏營養師

中山醫學大學營養學系
中華民國高等考試合格營養師證照
創新生技有限公司副總
創瑞生醫公司主理人
貝拉整型外科診所共同創辦人