打造易瘦體質,你要知道這些事

2020/04/15 16,782

採訪撰文/Miki;本文感謝蕭捷健醫師提供專業諮詢

減肥是許多人的「終身志業」,但為何往往減去了體重,體脂率依然居下不下,體態看起來還是不夠好?想要打造易瘦體質,你需要知道這些事!


減重時,我們希望減去的是「脂肪」而非「肌肉」,因此在過程中,必須盡可能維持、甚至提升肌肉量,避免肌肉流失而造成基礎代謝率下降。健康減重的要素,就在於正確的飲食和運動。

 

肥胖與否的關鍵因素 就在賀爾蒙

「造成肥胖的賀爾蒙,就是胰島素和血糖!」蕭捷健醫師指出,想要打造易瘦體質,關鍵就在於賀爾蒙。現代人的日常飲食經常攝取過多精緻澱粉,讓血糖容易忽高忽低,胰島素也會同樣地反應,於是當進食後過沒多久,很快又會感覺到饑餓,甚至食欲大開,吸收也愈來愈好。

碳水化合物是刺激胰島素升高的最大因素,澱粉正是其中之一。當我們吃進澱粉,血糖上升,胰臟也會分泌胰島素,將能量轉換為肝醣,儲存在肝臟和肌肉裡。然而,人體能夠儲存的肝醣量有限,若攝取量超過儲存「額度」,又沒有適時消耗,肝醣就會轉換為脂肪而囤積起來,這個過程又需要更多的胰島素,久而久之就會形成「胰島素亢進」,一旦胰島素濃度過高,就會瘦不下來。因此,在減重過程中,應盡可能避免胰島素和血糖的刺激,先從食物種類來改善,進而逐步減少澱粉的攝取比例。

 

減少精緻澱粉 低GI飲食優先

食物該如何挑選呢?首要任務當然是減少攝取精緻澱粉(如麵包、糕點、麵條等),並以「原型食物」——也就是看得出原本型態的食物為主。在原型食物中,又以不會造成血糖震盪過大的「低升糖指數食物(低GI食物)」為優先。蕭捷健醫師說明,「原型食物」中其實也有不少容易刺激血糖的高升糖食物,如煮熟的紅蘿蔔、馬鈴薯、熱帶水果等,都應避免攝取。再以澱粉為例,讀者可謹記一個原則:「吃麵不如吃飯,吃飯不如吃糙米,吃糙米不如吃地瓜,吃地瓜不如吃綠豆」,每日澱粉攝取量約佔餐盤的1/4,或是讓澱粉佔每日總熱量的20~40%即可。此外,還可善用零熱量代糖「赤藻醣醇」。和阿斯巴甜、甜菊糖等零熱量代糖相較,赤藻醣醇更不易刺激胰島素分泌,因此利用它取代砂糖做甜點、入菜,甚至加入飲料都可以。

值得一提的是,「牛奶」和「水果」可能是無法順利減重的原因。每500cc的全脂或低脂牛奶含有100大卡的乳糖,而乳糖也屬於碳水化合物,減重時務必確實計入;一顆拳頭大的蘋果約70大卡,若吃得太多,也可能壓縮到可攝取澱粉的份量。無論如何,還是要以體重下降的速度而定,若體重有穩定下降,代表攝取量暫時沒有問題;若體重持續停滯,可嘗試稍微減少澱粉攝取量,如此觀察體重、體脂率的變化來調整,才能瘦得健康又順利。

 

重訓、有氧都要做 也不是做越多越好

減重時的飲食佔了八成,運動只佔兩成輔助,其中「有氧運動」可提升心肺功能和耐力,確實有益身體健康,但減重時更該做「重量訓練」來維持肌肉量,建議兩者都做,更有助於減重效率。蕭捷健醫師指出,許多人為了減肥,就只瘋狂地做有氧運動,其實這是減重的錯誤習慣。假使有氧運動之前沒有進食,在挨餓的狀態下進行,體內的脂肪和肝醣會在過程中等比例地燃燒,儘管燃燒了脂肪,也迫使肌肉也跟著燃燒;此時若又節食而減少營養攝取,身體自然容易感覺饑餓,造成代謝下降,很快地就會進入停滯期,讀者必須特別留意。想要打造易瘦體質,就要選對食物聰明吃,搭配適度運動,才是健康瘦身、長久維持的關鍵喔!

 

蕭捷健 醫師

經歷:三樹金鶯診所體重管理主治醫師|美國運動醫學會健身教練(ACSM-CPT)培訓師|國際運動營養學會認證(ISSN)運動營養專家|中華民國肥胖醫學會會員|陽明大學醫學士
專長:體重控制與減脂諮詢|增肌與運動營養諮詢